단백질은 건강한 삶을 위해 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 단백질, 탄수화물, 지방은 몸에 필요한 3대 필수 영양소이지만 섭취량이 부족해도 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 단백질 종류와 섭취의 중요성에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
단백질의 중요성
- 세포와 조직 구성: 단백질은 세포와 조직을 구성하는 기본 구성 요소입니다. 우리 몸의 건강한 성장과 발달에 필수적입니다.
- 근육 구성: 근육은 대부분 단백질로 이루어져 있습니다. 운동을 통해 근육을 강화하고 유지하려면 충분한 단백질이 필요합니다.
- 효소와 호르몬: 단백질은 다양한 효소와 호르몬의 구성 요소로, 대사 활동 및 몸의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 면역체계 강화: 항체와 같은 면역 단백질은 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 데 중요한 기능을 합니다.
단백질의 종류
- 동물성 단백질: 고기, 닭, 계란 등에서 얻어지는 완전한 단백질. 필수 아미노산을 풍부하게 포함하고 있어 품질이 높습니다. 단백질 보충제 중 웨이프로틴이라고 블리는 제품들을 동물성 단백질입니다.
- 식물성 단백질: 콩, 견과류, 대두 등에서 얻어지며 다양한 영양소를 함유합니다. 채식주의자들에게 좋은 대안이 됩니다. 단백질 보충제 중 소이 프로틴으로 되어 있으면 식물성 단백질 제품입니다.
단백질 섭취가 필요한 사람은
- 운동인: 근육의 회복과 성장을 위해 일상적으로 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
- 다이어터: 식사 대체로 사용하여 포만감을 유지하며 체중 조절을 도울 수 있습니다.
- 중노년 및 회복 중 환자: 근육 강화와 기능 유지를 위해 특히 중요한 영양소입니다.
단백질 권장 섭취량: 단백질 얼마나 먹어야 할까
사람마다 또는 섭취 목적에 따라 권장 단백질 섭취량은 달라질 수 있습니다. 아래는 건강을 유지하는데 있어서 필요한 하루 최소 단백질 필수량입니다. 이것은 단백질량이고 프로틴이나 식품 무개와 다르다는 점 주의하세요.
- 하루 최소 단백질 필수량: 몸무게 1kg당 단백질 0.8~1g (최대 2g까지)
예: 몸무게가 60kg인 사람은 하루에 48~60g 정도를 섭취 권장
섭취방법
- 운동인
- 운동하기 3시간 전에 단백질과 탄수화물 섭취
- 운동 1시간 후 단백질 섭취
- 다이어터
- 아침, 저녁 식사 전에 단백질을 섭취하면 포만감을 오레 유지할 수 있음
- 중년, 고령자 및 회복 시기에 있는 환자
- 고단백 식사, 단백질 보충제를 먹는다면 아침에 섭취
단백질 섭취 시 주의사항
- 일일 권장 섭취량 확인: 몸무게, 활동 수준 등을 고려하여 적절한 섭취량을 확인하고 조절하세요.
- 나눠서 하루 섭취량 채우기: 한 번에 많은 단백질을 섭취하게 되면 소화시키기 어려워 설사 등 소화문제를 일으킬 수 있고 신장 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 단백질은 20g~30g 정도로 섭취 간격은 최소 4시간씩 나눠서 섭취하는 것을 권장합니다.
- 당뇨환자, 신장(콩팥) 병 환자 등, 질환 있는 경우, 의사와 상담하여 적절한 양 및 방법으로 단백질 섭취를 하시기 바랍니다.
마무리
근육은 30세 이후 나이 들수록 줄어들고 한국에서는 노인 인구 50% 이상이 단백질 섭취 부족이라고 합니다. 단백질은 이런 근육량 감소를 막기 위해 필수적인 영양소 중 하나로, 적절한 섭취를 통해 건강한 삶을 즐길 수 있습니다. 손톱이 쉽게 부러지거나 머리카락이 잘 끊어진다면 단백질 결핍 증상일 수 도 있으니 고단백질 식단, 또는 단백질보충제를 고려해 보시기 바랍니다.